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步行提案
人類是可以用雙腳站立、步行的動物。究竟基於什麼原因,人類開始直立步行,目前還是未解之謎。但確切知道的是,能用雙腳站立走路,是人類與其他哺乳動物最大的不同。綠葉茂盛、欣欣向榮的夏日即將來臨,正是外出散步的大好時機。這次專欄想來和大家談談關於步行的效用。

日本人的步行數

article_img 日本厚生勞動省於平成22年(西元2010年)所發表之「國民健康、營養調查」結果,日本人每天平均步行數,男性為7,136步、女性為6,117步(註)。而這項調查報告中令人感到有趣的內容是關於各都道府縣的步數排行,男、女步行數最多的同為「兵庫縣」,而男性第2名為「東京都」,第3名為「神奈川縣」;女性第2名為「神奈川縣」,第3名為「東京都」,形成兵庫、東京、神奈川獨占前三名的狀態。相反的,男性步行數最少的為「鳥取縣」,女性則為「山梨縣」。以全日本角度看來,交通網越密集、發達的都市,人們的步行數越多,而自用車越多的地區,步行數則相對越少。順帶一提,江戶時代的庶民每日約步行3萬步,明治和大正時代的勞動者大概也是這個步行數。雖然不能僅以步行數去判斷運動量,但整體來說仍無法否定現代人運動不足的傾向。

步行益處

雖然大家都說步行對身體有益,但具體而言究竟益處在哪?京都大學名譽教授-大島清所著的《步行為何有益?》當中,詳盡地提到了步行對健康的效果。簡單列舉如下:1)走路可以維持肌肉量,預防基礎代謝下降。2)使脂肪充分燃燒。3)使「血管年齡」變年輕。4)遠離心臟病。5)預防「生活習慣病」。6)有預防「癌症」發生的可能。7)強健「骨骼」。8)幫助睡眠。9)不易「感冒」。10)刺激「腦部」,預防「癡呆」等,好處相當多,儼然就是維持健康的最佳方式。 日本厚生勞動省自1996年起,將「高血壓」、「糖尿病」、「血脂肪異常症」等統稱為「生活習慣病」。在此之前,這類疾病由於病人年齡的關係,被稱為「成人病」。但後來了解到這些病的主因並非年齡的增加,而是與生活習慣有關,於是產生了「生活習慣病」這個新詞彙。近幾年亦被稱作「代謝症候群」(metabolic syndrome),而走路對於這類與血管相關的疾病而言,有著極大的效果。

運動障礙症候群

而健走這項運動除了對代謝症候群有效,最近也發現對「運動障礙症候群」也有幫助。「運動障礙症候群」(Locomotive syndrome)指的是骨頭、關節或肌肉等運動器官發生障礙。若運動器官發生障礙,很有可能會導致臥病在床,因此無法運動,使得健康狀況越來越惡化。為了不要陷入此惡性循環之中,平時就要多多走路,鍛鍊足、腰等運動器官。

理想的步行數?

article_img 那麼,為了維持健康,我們每天需要走多少步呢?日本厚生勞動省於「健康身體活動基準2013」中,提到18-65歲的人「每天需持續60分鐘步行或同等強度以上的身體活動」,步行數約8千至1萬步左右、距離至少5至7公里。若每天能達到這樣的數字,相信對健康的維持有很大的幫助。
話雖如此,但總有人是一開始信誓旦旦,最終卻難以持之以恆的三分鐘熱度。在此推薦泉嗣彥醫師提出的「生活健走」,泉嗣彥醫師並不求大家要設定每天1萬步的遠大目標,而是期許大家能試著「現在開始多走幾步」。比方說,一邊做家事或工作的時候,一邊提醒自己在室內也要多走動。盡可能不搭電梯或手扶梯,改走樓梯。距離不遠的話,就不搭公車、汽車或捷運等交通工具,多多走路。當有人走在前面的時候,就試著超越他。像這樣在日常生活中時時刻刻意識著步行這件事,以不勉強的方式慢慢增加步行數(運動量)。如此一來,就算沒有刻意騰出時間來運動,也充分對維持健康有所幫助。

用走路來活動身體,不僅對身體有好處,帶著愉快的心情走路,心也會跟隨步伐開始律動。為了維持健康又朝氣蓬勃的每一天,健走或許比起任何維他命都來得有效。
各位一天都走幾步路呢?歡迎與我們分享。

註:日本厚生勞動省目前最新調查結果,平成27年(西元2015年)日本人每天平均步行數,男性為7,194步、女性為6,227步。